Verificare metabolism

De câte calorii ai nevoie?

Patru răspunsuri rapide și afli exact câte calorii îți trebuie zilnic pentru obiectivul tău.

1

Despre tine

2

Alege silueta ta

Astfel estimăm cât mușchi ai și cât de active sunt zilele tale.

3

Nivelul tău de grăsime corporală

L-am setat după silueta aleasă. Modifică-l dacă îți știi valoarea reală — masa slabă decide atât consumul de calorii, cât și ținta de proteine.

20%

estimat după silueta ta

5%60%
4

Antrenament zilnic

Mișcarea e partea de consum pe care o controlezi. Antrenamentul și mersul sunt numărate separat, pentru că adaugă energie în moduri diferite.

Antrenament pe săptămână

Pași în medie pe zi

5

Obiectivul tău

Mănâncă atât în fiecare zi

1,804

calorii pe zi — cu 20% sub menținere

Te poți aștepta la aproximativ 0.41 kg pierdute pe săptămână dacă rămâi constant.

1,718

BMR — ars în repaus

2,250

Ars într-o zi normală

24.6

IMC (normal)

20%

Grăsime corporală

62.4 kg

Masă slabă (mușchi, oase, organe, apă)

Farfuria ta, împărțită

Cel mai important e numărul de calorii, dar această împărțire îți protejează mușchii și te ține sătul.

Proteine · 150 g

600 kcal · 33%

Îți păstrează masa musculară în timp ce greutatea se schimbă și sațietatea cea mai mare.

Grăsimi · 54 g

486 kcal · 27%

Necesare pentru hormoni și pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K.

Carbohidrați · 179 g

716 kcal · 40%

Combustibilul principal pentru antrenament, concentrare și energie zilnică.

Bea în jur de 2.6 L de apă pe zi și 25–35 g de fibre din legume, fructe și cereale integrale.

Cum am ajuns la acest număr

  1. 1Consumul în repaus (BMR)Folosind ecuația Katch–McArdle — consumul de repaus din masa slabă, nu din greutatea totală — corpul tău arde 1,718 calorii pe zi fără să faci absolut nimic: bătăi de inimă, respirație, creier, temperatura corpului. Se bazează pe 62.4 kg de masă slabă și este aproximativ 76% din tot ce arzi.
  2. 2Consumul zilnic (TDEE)Te antrenezi 1–3 h pe săptămână și faci în medie 5.000–7.000 pași pe zi, deci înmulțim consumul de repaus cu 1.31. Se adaugă antrenamentul, mersul, digestia și agitația de zi cu zi, rezultând 2,250 calorii arse într-o zi obișnuită.
  3. 3Grăsimea corporală și masa slabăLa 20% grăsime corporală, aproximativ 62.4 kg din tine este masă slabă — mușchi, oase, organe și apă. Partea slabă arde aproape toate caloriile, așa că o folosim atât pentru consumul de repaus, cât și pentru ținta de proteine.
  4. 4Ajustarea pentru obiectivul tăuTăiem 20%, nu ceva drastic. Un deficit moderat arde grăsime păstrându-ți energia, starea de spirit, mușchii și metabolismul — și nu coboară niciodată sub consumul de repaus.
  5. 5Din calorii în kilogrameAproximativ 7.700 de calorii echivalează cu un kilogram de grăsime. Diferența ta zilnică de -446 calorii înseamnă cam 0.41 kg pe săptămână — aproximativ 1.7 kg pe lună.
  6. 6Ce urmeazăCântărește-te dimineața și fă media pe săptămână. Dacă nimic nu se schimbă timp de două săptămâni, ajustează cu 150–200 de calorii în loc să ghicești. Recalculează aici la fiecare 4 kg diferență.

Aceste valori sunt estimări bazate pe medii ale populației. Nevoile reale variază cu genetica, medicația, somnul și starea de sănătate — discută cu un medic sau un nutriționist înainte de schimbări mari.